7 тренировочных зон сердечного ритма

Любая подготовка профессионального велосипедиста с использованием данных о пульсе будет строиться на основе семи тренировочных зон. Эти зоны в свою очередь определяются значением анаэробного порога сердечного ритма (Lactate Threshold Heart Rate – THR). Попытаемся более подробно разобраться что это такое и как найти собственный уровень THR.

Как найти THR объясняется в конце статьи. Если у вас нет пульсометра, не стоит волноваться. Эти зоны хорошо вписываются в понятие общей физической нагрузки. Проще говоря, это то, как вы чувствуете себя при езде на велосипеде в каждой из зон. Они имеют весьма четкие характеристики.

1 зона – активное восстановление

Чувствуете себя очень расслаблено, на педали передается минимальное давление. Дыхание легкое, свободно общаетесь. Спортсмены обычно используют езду в этой зоне для восстановления после тяжелых тренировок или непосредственно гонок. Зона 1 – менее, чем 65% от THR.

2 зона – зона выносливости

Более интенсивная, чем первая. Разговаривать во время езды все так же легко, но дыхание уже чуть более затруднено. Хорошо подготовленные велосипедисты могут проработать в течении 3 и более часов при такой нагрузке.

3 зона – зона наилучшего восприятия

.

Дыхание становится более резким, учащенным, и требуется большая концентрация для поддержания усилий. В результате становится труднее говорить, появляется чувство дискомфорта. В этой зоне становится очень важным питание и питье, особенно если физические нагрузки предполагаются в течении нескольких дней. При таком уровне THR велосипедист работает, как правило, на протяжении 20-60 минут в зависимости от интенсивности нагрузок. Зона 3 – 84-95% от THR.

4 зона – анаэробный (лактатный) порог

Разговор во время езды будет практически невозможен, а дыхание становится тяжелым, но все еще естественным, не сбитым. В этой зоне можно почувствовать всплеск энергии, но она требует большой концентрации и целеустремленности, чтобы остаться в ней. Данный тип усилия обычно длится в течении 20 минут, и велосипедист может перенести несколько таких подходов. Работать в четвертой зоне изо дня в день очень сложно и не под силу даже многим профессиональным спортсменам. Зона 4 – 95-105% от THR. Потребуется несколько минут, чтобы пульс поднялся до этого уровня.

5 зона – Vo2 max

Vo2 max – показатель, характеризирующий максимальный уровень потребления кислорода. Это тяжелая и даже болезненная зона, так что в ней организм будет изнывать. Разумеется, дыхание станет еще более тяжелым, сбитым, учащенным, а поддерживать усилие будет очень трудно. Если у вас есть все вышеуказанные чувства, то вы в правильном месте. Нагрузка подобного рода длится от 3 до 8 минут, и, аналогично предыдущей зоне, регулярно работать в ней не получится. Зона 5 – 106% и более от THR. Будет трудно получить данные о среднем уровне пульса прямо во время этих усилий, поэтому сконцентрируйтесь на том, как вы себя чувствуете.

6 зона – зона аэробных возможностей

Такие усилия очень болезненны и близки к аналогичным при финишном спринте. Они стабильно продлятся от 30 секунд до 3 минут. Чуть больше, и вы, вероятно, больше напрягаться не сможете. Как и в нескольких предыдущих зонах, в этой сложно работать несколько дней подряд. Измерение пульса при таких нагрузках слишком усложнено лагом между предпринимаемыми усилиями и фиксацией данных пульсометром. В целом можно ориентироваться на большую боль.

7 зона – нервно-мышечная зона

Здесь нет никаких параметров – просто едете настолько мощно, насколько только можно себе представить. Усилие обычно поддерживается около 10 секунд.

Как найти значение анаэробного порога сердечного ритма (THR)?

Для нахождения данного значения потребуется провести тестовый 30-минутный заезд. Ехать нужно так, будто это гонка ровно на 30 минут, а потому выложитесь на полную и ожидайте, что будет больно. После первых 10 минут нажмите на кнопку «круг» пульсометра. Оставайтесь сосредоточенными и продолжайте давить на педали с максимальным усилием на протяжении еще 20 минут.

После их окончания еще раз нажмите на кнопку «круг», и посмотрите на среднее значение пульса в течении последних 20 минут. Это число и будет приблизительным значением THR, с которым уже можно работать на тренировках, выбирая одну из зон. Но следует помнить, нужно выложиться равномерно на все 30 минут. Большинство новичков, проходящих этот тест, теряют все силы за несколько первых минут, после чего их пыл постепенно угасает. Такой подход даст вам неточный результат.

Чем чаще вы будете делать этот тест, тем более точное значение THR получите, ведь оно меняется в зависимости от физической формы.

В следующих материалах мы поговорим о том, как использовать данные зоны при тренировках. Оставайтесь с нами.

Источник www.velonews.ru


Возврат к списку